Gérer son stress, ce n’est pas simple.
Tu stresses avant un examen, un oral de bac ou Parcoursup ? Ton cœur s’emballe, tes mains tremblent et ton esprit se fige ? Tu n’es pas seul. Plus de 70% des lycéens souffrent d’anxiété scolaire pendant leurs années au lycée. Bonne nouvelle : le stress peut devenir ton allié avec les bonnes techniques.
Pour t’aider, j’ai demandé des conseils de Christian Vanhenten, avec qui j’avais déjà enregistré l’épisode sur la motivation. Il nous révèle comment notre système nerveux fonctionne et comment reprendre le contrôle avant les moments décisifs.
Le Stress Lycéen : Ennemi ou Allié de Ta Réussite ?
Comprendre le stress pour mieux le maîtriser
Quand on parle de stress scolaire, on imagine souvent quelque chose de négatif : la boule au ventre avant un contrôle, le cerveau qui bug pendant un oral, l’insomnie avant les épreuves du bac. Pourtant, le stress est avant tout un système d’alerte naturel qui te pousse à agir et à te mobiliser face aux défis.
Sans stress, tu ne ferais… rien ! C’est lui qui te fait réviser, te concentrer et donner le meilleur de toi-même.
Le vrai problème ? Rester bloqué dans le stress. Ton cerveau croit être en danger vital alors qu’il s’agit “simplement” d’un examen, d’un entretien ou d’un choix d’orientation sur Parcoursup. Cette confusion déclenche des réactions physiques bien réelles : mains moites, cœur qui bat fort, pensées négatives en boucle.
Comment Fonctionne le Stress dans Ton Corps ? (Explications Simples)
Les 3 états de ton système nerveux
Ton système nerveux autonome (celui qui gère automatiquement ton rythme cardiaque, ta respiration, ta digestion) fonctionne selon trois grands modes. Imagine-les comme un thermomètre interne :
| État du système nerveux | Fonction | Ce que tu ressens |
| Mode figé (Nerf vague dorsal) | Réaction archaïque de paralysie face au danger | Cerveau vide, découragement, impossibilité d’agir (“je suis bloqué”) |
| Mode combat/fuite (Système sympathique) | Mobilisation totale pour réagir rapidement | Cœur qui bat fort, tension musculaire, agitation, irritabilité |
| Mode calme et sécurité (Nerf vague ventral) | État d’équilibre et de bien-être | Détente, confiance en soi, concentration optimale, créativité |
L’objectif n’est pas de supprimer le stress, mais d’apprendre à naviguer entre ces états pour ne pas rester coincé dans la panique ou la sidération, surtout lors des périodes d’examens ou de choix d’orientation.
4 Techniques pour gérer son stress Scientifiquement Prouvées pour Lycéens
1. La respiration : l’arme parfaite pour gérer son stress
La technique la plus puissante pour calmer ton stress rapidement est la respiration. Contrairement à ce qu’on pense, ce n’est pas l’inspiration qui apaise, mais l’expiration prolongée.
Exercice de respiration anti-stress (2 minutes)
- Inspire normalement par le nez
- Ajoute une petite poussée d’air supplémentaire pour bien gonfler tes poumons
- Expire lentement par la bouche, 1,5 fois plus longtemps que l’inspiration
- Répète pendant 1 à 2 minutes
Résultat immédiat : Ton rythme cardiaque ralentit naturellement, ton corps comprend qu’il n’est pas en danger.
Le “soupir physiologique” avant un examen
Technique développée par le neuroscientifique Andrew Huberman, parfaite juste avant d’entrer en salle d’examen :
- Inspire une première fois
- Inspire encore une micro-inspiration (force un peu)
- Bloque 1 seconde
- Expire le plus lentement possible
- Répète 2-3 fois
À utiliser : 5 minutes avant un oral, avant de recevoir ton sujet, au moment de la panique.
2. Se reconnecter aux autres pour activer ton “nerf du calme” et gérer son stress.
Ton système nerveux adore la connexion sociale. C’est biologiquement ancré en nous : quand tu es entouré et soutenu, ton cerveau se sent en sécurité.
Actions concrètes anti-stress :
- Parle à un ami ou un camarade avant un examen (au lieu de t’isoler)
- Appelle tes parents ou un proche pour décompresser
- Ris, chante à tue-tête dans ta chambre (active le nerf vague)
- Massage léger derrière l’oreille (là où passe le nerf vague)
Astuce orientation : Si tu stresses pour tes choix Parcoursup, organise des sessions de discussion avec d’autres lycéens. Partager ses doutes réduit l’anxiété de 40% selon des études récentes.
3. Bouger son corps pour évacuer la tension pour gérer son stress
Quand ton stress monte, ton corps se prépare biologiquement à fuir ou se battre. Cette énergie doit sortir ! Sinon, elle reste bloquée et amplifie ton anxiété.
Exercices physiques anti-stress pour lycéens :
- Marche rapide de 15-30 minutes le soir
- Danse dans ta chambre (combine mouvement et plaisir)
- Course à pied le matin avant les révisions
- Jumping jacks ou pompes rapides pendant 2 minutes
- Simplement te lever, boire un verre d’eau, t’étirer
Planning idéal en période d’examens : 30 minutes d’activité physique par jour pour optimiser mémorisation et réduire l’anxiété.
4. Recadrer ses pensées : dompte ta “petite voix” négative
Le stress psychologique vient rarement de la situation elle-même, mais de ce que tu en penses :
“Je vais rater mon bac.”
“Tout le monde va me juger.”
“Je ne suis pas assez intelligent(e).”
“Ma vie est finie si je n’ai pas cette mention.”
Technique du “petit juge intérieur” :
- Repère cette voix catastrophiste dans ta tête
- Nomme-la avec humour : “Tiens, mon petit critique préféré revient”
- Prends du recul : “C’est juste une pensée, pas la réalité”
- Reformule positivement : “J’ai révisé, je fais de mon mieux, c’est suffisant”
En reconnaissant ces pensées négatives comme des scénarios inventés et non des vérités, tu affaiblis leur pouvoir sur toi.
Gérer son Stress de Lycéen au Quotidien : Organisation et Prévention
Crée ta routine anti-stress efficace
Le matin (15 min) :
- Réveil sans snooze
- 5 minutes de respiration ou étirements
- Petit-déjeuner équilibré
Pendant les révisions :
- Technique Pomodoro : 25 min de travail / 5 min de pause
- Pas plus de 2h de révisions intensives d’affilée
- Fiches colorées avec mots-clés visuels (écoute l’épisode pour savoir comment apprendre à apprendre)
Le soir (30 min) :
- Marche ou activité physique
- Pas d’écrans 1h avant le coucher (30 minutes au moins…)
- Rituel de détente (lecture, musique douce)
- Coucher régulier (7-8h de sommeil)
En Résumé : les 5 Réflexes pour gérer son stress
✅ Respirer en conscience : expiration prolongée = calme instantané
✅ Bouger et évacuer : 30 min d’activité physique quotidienne
✅ Parler et partager : la connexion sociale apaise le système nerveux
✅ Recadrer les pensées : dompter la petite voix catastrophiste
✅ S’organiser sereinement : routine préventive plutôt que gestion de crise
Découvrir le travail de Christian : aikcom.eu – Coaching, formation PNL, ateliers sur la gestion du stress
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