Arrêter la procrastination

22 Jan 2023

La Procrastination, tu connais ? Tout faire à la dernière minute, ou parfois ne pas faire du tout les choses, se trouver de bonnes excuses mais pourtant se sentir mal…. Remettre au lendemain ou à jamais ce qu’on pourrait faire le jour même. Cela te parle ?

Une autre version est l’adocrastiantion : remettre à jamais ce que ta mère fera à ta place 😉

Que tu sois un adepte de la procrastination ou de l’adocratisnation, tu as peut-être envie de changer de comportement.

J’ai assisté à un atelier par le Dr T. Sani que je te résume ici.

Je te présente les 6 sources les plus communes à la procrastination, les raisons qui expliquent ce problème, les conséquence, et ce que tu pourrais te dire et faire à la place.

C’est parti.

1.La procrastination et le besoin de tout contrôler.

Pour certaines personnes, il est très difficile de faire confiance aux autres. Tu es peut-être dans cette catégorie. Tu te dis que :

  • Tu dois être responsable de tout à tout moment.
  • Les choses doivent être faites à ta manière.
  • Tu ne devrais pas avoir à faire certaines choses, juste parce que quelqu’un d’autre l’a décidé.
  • Si tu ne contrôles pas 100% de ce que je fais, tu es une personne faible.

👉D’où vient ce problème ?

  • De ce que tu as entendu dans ta famille quand tu étais enfant.
  • Des expériences passées où on t’a forcé(e) à faire certaines choses : plus jamais tu ne seras dans cette situation !
  • Tu vois que les gens autour de toi qui contrôlent leur environnement et qui ont beaucoup de pouvoir.

 ❌ Quelles sont les conséquences négatives de cette pensée ?

  • Tu crées souvent le conflit
  • Les autres n’ont pas leur mot à dire avec toi.
  • Il y a souvent beaucoup d’agressivité dans ton environnement.

✅ Que pourrais-tu te dire à la place ?

  • Tu peux tolérer de faire les choses que tu ne veux pas faire.
  • C’est ok de faire ce que les autres veulent de temps en temps.
  • Faire des compromis ne veut pas dire que tu es faible, c’est juste un moyen de fonctionner en société.
  • Les choses ne peuvent pas toujours se faire comme tu le veux.

 💪 Comment peux-tu t’entrainer ?

  • Suis les ordres de quelqu’un que tu aimes, que tu respectes
  • Fais des choses que tu n’as pas envie de faire.
  • Délègue certaines choses et apprends à faire confiance.
  • Demande de l’aide.

2.La procrastination et la recherche du plaisir

Pour certaines personnes, il est nécessaire de se faire plaisir dans l’instant présent sans penser aux conséquences futures. Tu es peut-être dans cette catégorie. Tu te dis que :

  • La vie est trop courte pour faire les choses ennuyeuses ou difficiles.
  • Le plaisir doit venir en premier.
  • La vie doit être douce car le plaisir est tout ce qui compte.

👉D’où vient ce problème ?

  • Tu as entendu ces croyances quand tu étais enfant.
  • On t’a souvent privé(e) d’amusement et obligé(e) à travailler dur.
  • Tu as vécu dans un environnement où les adultes travaillaient beaucoup.
  • Ce que tu fais n’est pas apprécié à sa juste valeur alors pourquoi le faire ?
  • Tu as du mal à te projeter dans le futur, tu n’as pas d’objectifs et tu n’as jamais vécu de conséquences négatives (vraiment négatives) à ce comportement.

❌ Quelles sont les conséquences négatives de cette pensée ?

  • Les choses ne se font pas.
  • Tu n’avances pas.
  • Tu n’es pas satisfait(e).

✅Que pourrais-tu te dire à la place ?

  • Je peux tolérer un peu d’ennui.
  • Le plaisir est encore plus appréciable après l’effort.
  • S’amuser et réussir, c’est tout aussi important
  • Work hard, play hard.

💪Comment peux-tuT’entrainer ?

  • Programme des moments de plaisir après des séances de travail.
  • Repousse consciemment les moments de plaisir.
  • Entraine-toi à faire régulièrement des tâches du quotidien (ranger, nettoyer…) qui t’ennuient.
  • Fais-toi un programme pendant une semaine où tu mélanges travail et plaisir, et fais le point après.

3. La procrastination et la peur de l’échec/de décevoir

Pour certaines personnes, il est nécessaire de faire plaisir aux autres ou de toujours réussir pour se faire apprécier. Tu es peut-être dans cette catégorie. Tu te dis que :

  • Tu dois faire les choses de manière parfaite.
  • Tu n’as pas droit à l’erreur.
  • Les autres ne peuvent pas avoir de mauvaises idées à ton sujet.
  • Si tu essayes, tu risques d’échouer, alors mieux vaut ne pas le faire du tout.

👉D’où vient ce problème ?

  • Ce que l’on t’a dit en grandissant : tu dois être le meilleur, tu dois te donner à 110%.
  • On t’a critiqué(e) quand tu faisais mal les choses.
  • On t’a félicité(e) uniquement quand tu réussissais exceptionnellement bien.

❌ Quelles sont les conséquences négatives de cette pensée ?

  • Tu as peur de faire les choses.
  • Tu penses toujours que tu vas échouer.
  • Les choses ne font se pas.
  • Tu ne tentes rien ou seulement si tu es sur(e) d’y arriver : tu restes dans ta zone de confort.

✅Que pourrais-tu te dire à la place ?

  • La perfection est impossible, l’imperfection est un élément de l’être humain.
  • Dans la réalité, on peut être doué dans certains domaines et moins dans d’autres, et c’est ok.
  • Penser « succès ou échec », c’est un peu noir ou blanc… il y a un juste milieu.
  • On apprend grâce aux critiques constructives.
  • De manière générale, tu fais sûrement plus de choses bien que de choses décevantes, comme tout le monde. Et au final, tu es sûrement « comme tout le monde », ni plus, ni moins.

💪Comment peux-tuT’entrainer ?

  • Entraine-toi à faire des choses imparfaites même si c’est désagréable.
  • Vise un travail « assez bien fait » : mieux vaut fait que parfait.
  • Accepte la critique et tolère l’inconfort d’un travail qui ne satisfait sûrement pas tes critères, ta petite voix intérieure. C’est dans l’inconfort qu’on grandit.

4.La procrastination et la peur de la catastrophe

  • Si tu agis, les choses risquent de mal se passer.
  • Tu n’auras pas les ressources pour faire face aux conséquences négatives de tes actions.
  • Tu préfères faire des choses que tu sais faire, parler à des gens que tu connais et aller dans des lieux familiers pour éviter les déceptions.

👉D’où vient ce problème ?

  • Ce que l’on t’a dit quand tu as grandi : tu dois toujours être bien préparé, envisager le pire.
  • Tu as une enfance instable où tu ne pouvais rien prédire. Tu ne veux pas revivre ces évènements
  • Tu as vécu des évènements traumatisants

❌ Quelles sont les conséquences négatives de cette pensée ?

  • Tu as constamment peur, tu es inquiet(e).
  • Tu envisages toujours le pire.
  • Tu n’agis pas.
  • Tu restes toujours dans ta zone de confort.

✅Que pourrais-tu te dire à la place ?

  • L’incertitude fait partie du quotidien, il faut apprendre à la tolérer
  • Les catastrophes arrivent rarement.
  • Tu pourras faire face aux conséquences négatives si elles arrivent. Tu as des ressources.
  • Se faire du souci n’empêche pas les choses négatives d’arriver. A quoi ça sert alors ?  Tu es responsable de tes pensées. Tu peux les changer. Se faire de soucis constamment, c’est une habitude de pensée. Ce n’est pas toi.

💪Comment peux-tu T’entrainer ?

  • Si une action te faire peur, demande-toi quel est le pire des scénarios, le meilleur de scénarios et celui qui a la plus grande chance de se passer.
  • Les regrets viennent des actions que l’on ne fait pas, rarement de celles que l’on fait.
  • Prends conscience de ton inquiétude et questionne là. A quoi te sert-elles ? D’où vient-elle ? Peux-tu te parler différemment ?
  • Commence par des petites actions avant d’entamer de grands changements.

5. La procrastination et le manque de confiance en soi

Certaines personnes pensent qu’elles sont tellement « nulles » qu’elles n’y arriveront jamais. Tu es peut-être dans cette catégorie. Tu te dis que :

  • Tu ne peux pas faire les choses car tu es incapable.
  • Si tu essaies, on verra d’autant plus tes défauts et tout le monde saura que tu es « nul(le).
  • Tu penses que si on n’est pas bon à quelque chose, cela ne sert à rien d’essayer.

👉D’où vient ce problème ?

  • La critique des autres quand tu as grandi : tu es nul(le) !, tu n’arriveras jamais à rien !
  • Le manque de reconnaissance de tes efforts et de tes résultats.
  • Des expériences où tu as échoué et où les conséquences ont été douloureuses.

❌ Quelles sont les conséquences négatives de cette pensée ?

  • Tu n’essaies pas.
  • Tu abandonnes rapidement.
  • Tu te critiques sans arrêt.
  • Tu te dénigres souvent.

✅Que pourrais-tu te dire à la place ?

  • Tu as réalisé beaucoup plus de choses que tu ne le crois.
  • Tu as des forces et des faiblesses comme tout le monde.
  • Tu as des capacités dans un grand nombre de choses, comme tout le monde

💪Comment peux-tut’entrainer ?

  • Prends conscience des challenges et ne les évite pas
  • Essaye de nouvelles activités
  • Concentre-toi sur tes forces, écris les dans un journal.

6. La procrastination et le manque d’énergie

Certaines personnes se sentent souvent fatiguées et cela les empêchent d’agir.  Tu es peut-être dans cette catégorie. Tu te dis que

  • Tu ne peux pas agir si tu te sens fatigué(e), stressé(e), pas motivé(e)
  • Tu dois te reposer si tu n’as pas beaucoup d’énergie
  • Pour agir, il faut de l’énergie et si tu ne reposes pas, tu te sentiras encore plus mal.

👉D’où vient ce problème ?

  • On ne t’a pas poussé quand tu as traversé des moments difficiles, on t’a beaucoup protégé
  • Les gens t’ont trop poussé dans le passé alors que tu étais vraiment à bout
  • Tu en as trop fait à un moment, tu as vécu un burn-out ou tu as été au bord du burn out

❌ Quelles sont les conséquences négatives de cette pensée ?

  • Tu ne fais pas les choses que tu devrais faire.
  • Tu te considères « fragile ».
  • Tu te sens restreint(e) dans les tâches que tu peux faire.
  • Tu n’as pas une vraie routine.

✅Que pourrais-tu te dire à la place ?

  • Tu peux faire plus que ce que tu ne crois quand je n’ai pas d’énergie
  • L’énergie, la motivation, la bonne humeur viennent souvent avec l’action.
  • L’excès de repos peut avoir des effets négatifs
  • Le repos n’est pas toujours la bonne réponse. Parfois l’action est plus utile

💪Comment peux-tu T’entraineR ?

  • Quand tu te sens fatigué(e), stressé(e), déprimé(e), essaye d’agir et observe (honnêtement) ce qui se passe.
  • Découpe les tâches en sous tâches et concentre-toi sur une petite tâche à la fois quand tu ne vas pas bien. Fais le point et félicite-toi.

Voilà tu connais désormais les principales causes de la procrastination. Selon moi, une des meilleures façons de s’en séparer est d’accepter l’inconfort de l’action qui va avec et donc changer sa petite voix. Cela est difficile, le changement d’habitude se fait par petits pas et de manière régulière et avec beaucoup de compassion pour soi même.

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Image Brett Jordan 

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